食後の眠気の原因は!【血糖値スパイク】対策・予防方法

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食後に、強い眠気を感じたことはありますか?

そんなあなたは、健康に要注意です!

今回は「食後の強い眠気」の原因について解説します。

食後の眠気の原因

食後に眠くなる原因の一つとして考えられるのが、「血糖値スパイク」と言われています。

血糖値スパイクとは、食事によって急に上がった血糖値が急速に下がる、血糖値の乱高下のことです。

普段は血糖値が正常なのに、食後に異常に血糖値が高くなる症状を「食後高血糖」といいますが、急激に高まった血糖値は、反動によって急降下を起こします。

そうなると、脳に行く血液の血糖値も下がるため、脳が休憩する状態になり、それが眠気として表れるます。

血糖値スパイク

血糖値スパイクの仕組みを解説します。

通常、血糖値はすい臓から分泌されるインスリンの働きによって一定に保たれています。

しかし、糖の過剰摂取などが起こると、インスリンの働きが追いつかなくなり、高血糖状態に陥ります。

そして、高血糖になると、糖をエネルギーに変えるために、インスリンが過剰に分泌されます。

その影響で、低血糖状態になり、食後の眠気やダルさが出てしまうのです。

血糖値スパイクが厄介なのは、単純に眠気が出るだけではありません。

その状態が続くと、余分なが体内のタンパク質と結びついて、細胞などを劣化させる「糖化」が起こります。

糖化はシミ・くすみ・しわなどの老化を引き起こしたり、骨粗鬆症動脈硬化白内障アルツハイマーなどの病気の原因になったりするなど、美容にも健康にも悪影響があると考えられています。

予防する食事

血糖値スパイクを予防するには、一気に糖を摂取しないように心がけることが大事です。

もし、食事のたびに毎回、強い眠気を感じているようなら、「血糖値スパイク」が起っているということです。

この状態が続くと様々な病気の原因となるので、血糖値が一気に上がらないように、様々な工夫が必要です。

  • 食事の順番
  • ゆっくり食べる
  • 甘いものの量を減らす

血糖値を正常に保つために一番簡単なことは、食事の順番を変えることです。

タンパク質 → 野菜 → 炭水化物」この順で食事をとりましょう。

野菜から食べると、血糖値の上昇が緩やかになると言われていますが、徳島文理大学の研究によると「野菜→ごはん」よりも「から揚げ→ごはん」の順で食べる方が、血糖値が緩やかになることが分かりました。→詳しく

そして、ゆっくり食事をすることも大事です。

しっかりかんで食べると、満腹感が早く訪れ、食べ過ぎも防止できますが、炭水化物(米・パンなど)を早く食べれば、血糖値が急激に上がります。

早ければ、早いほど、体にはよくありません。

また、ジュースや甘いお菓子には、たくさんの砂糖が入っていて、糖の吸収率も早く、少量でも血糖値が上がります。

「血糖値スパイク」がもっとも起きやすいので、食べ過ぎ・早食いはご注意くださいね。

糖化を抑制するための食事

糖分は人間が生きていくための、重要な栄養素です。

そのため、糖分の摂取は必要です。

急激に血糖値を上げない食品を選ぶことも考えてみましょう。

GI(グリセミック・インデックス)値という言葉を聞いたことありますか?

ブドウ糖の血糖上昇率を100とした場合の、血糖値の上昇する割合を、数値化したものをGI値といいます。

GI値の数字が低い食品ほど、血糖値が上がりにくく、GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすいことを意味します。
つまり、できるだけ低GI値の食品を選ぶことが、糖化の抑制につながるのです。

 低GI値(49以下)中GI値(50~79)高GI値(80以上)
主食パスタ(全粒粉)、おかゆ(玄米)胚芽精米、玄米、そば、おかゆ(精白米)、もち米、クロワッサン食パン、フランスパン、精白米、もち、うどん
野菜類さやいんげん、玉ねぎ、トマト、長ネギ、キャベツ、ピーマン、大根、ブロッコリー、ナス、小松菜、キュウリ、レタス、もやしカボチャ、山芋、トウモロコシ、里芋、さつまいもジャガイモ、ニンジン
果実類・果実加工品りんご、ミカン、レモン、柿、イチゴ、桃パイナップル、スイカ、バナナイチゴジャム
魚類・魚介加工品マグロ、カツオ、サバ、アジ、イワシ、まだこ、いか、しじみ、あさりウニ、ちくわ、かまぼこ、さつま揚げ 
肉類・肉加工品牛肉(ロース、ヒレ、モモ、サーロイン)、豚肉(レバー、ロース、モモ)、鶏肉(レバー、胸肉、モモ)、ソーセージ、ロースハム牛肉(レバー)、焼き豚、ベーコン 
キノコ・海藻類しいたけ、えのきだけ、エリンギ、シメジ、なめこ、生わかめ、のり、ヒジキ、昆布  
菓子類 クッキー、カステラ、ポテトチップスチョコレート、ホットケーキ、ドーナツ、キャンディ
乳製品・卵牛乳、プレーンヨーグルト、バター、プロセスチーズ、鶏卵(生、ゆでとも)  
調味料類味噌、ケチャップ、ウスターソース、マヨネーズ、しょうゆ、食塩、米酢、穀物酢  

≪参考文献≫
 血糖値の新常識ー銀座康江内科クリニック
 食べる順番による血糖値ー徳島文理大学研
 食後の眠気の原因は血糖値ーハルメクweb
 老化の原因「糖化」-オムロン

 

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