【むくみの原因・改善方法】血流改善・必要な栄養素は?

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女性に特に多いむくみですが、夕方に足首がパンパンになっていたり、顔がむくんで困っている人も多いと思います。

体の色々な部分にむくみは発生しますが、原因は何なのでしょうか?

今回は、むくみのメカニズムと解消方法をご紹介したいと思います。

「むくみ」とは?

むくみは病気ではなく、体質や生活習慣のよるものが多く、夕方にはむくみが発生し、翌朝には治る場合は、健康へのリスクの心配はいりません。

急にむくみがひどくなった・片足だけむくみがある・痛みを感じるむくみがあるようなケースは、病院の受診をおすすめします。

今回は、むくみに悩んでいる人のセルフケアについてをご紹介していきます。

◉むくみはバランスの乱れ

人間の体の約60%は水分で、そのうち40%は細胞内・20%は細胞外に水分があります。

このうち、細胞外液がむくみに関わっています。

通常、細胞外液は、血液(血漿やリンパ液)が5%、細胞と細胞の間にある水分が15%の割合になっています。

血漿(けっしょう)…血液に含まれる液体の成分

これらの水分は毛細血管を通じて移動し、細胞に栄養を届けたり、老廃物を取り除いたりしていますが、通常は体内の水分の割合は維持されています。

しかし、バランスが崩れて、組織と細胞の間に余分な水分が溜まると、むくみが発生するのです。

むくみの原因

むくみが起きる原因以下のようなことが考えられます。

  • 毛細血管から、細胞の間に流れ出る水分が多くなる
  • 毛細血管やリンパ管へ吸収される水分が減る

なぜ、このようなことが起るのでしょうか?

血液の循環が悪くなった時に、むくみは起こります。

特に、脚は心臓より下にあるので、重力の影響で血液が心臓に戻りにくく、ふくらはぎの筋肉がポンプのような役目があるのですが、あまり動かないと、足の血液の循環が悪くなります。

これにより、むくみが起るのです。

また、塩分の取り過ぎもむくみの原因となります。

体には、塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるため、塩分を摂取しすぎると、体内で薄めるために、水分をため込みやすくなるのです。

水分を控える

むくみが気になるからと、水分を控えるという方もいるようですが、水分を減らしても、むくみは解消できるわけではありません。

人間の体には、適切な水分の割合があり、それを維持するようになっています。

水分がもし足りない場合は、喉の渇きが出て、水分を取り過ぎた場合は、尿として排出されます。

むくみの原因となるのは、血液循環の悪化なので、水分を減らしても意味がありません。

アルコール

お酒をたくさん飲むと、次の日にむくみ発生したという経験はありませんか?

実は、アルコールのせいでむくんでいるわけではないんです。

アルコールには利尿作用がるので、体内の水分は減ります。

お酒を飲む人は、おつまみとして、塩分が高い食事をとっていることが多いため、それがむくみの原因となっています。

また、お酒を飲んですぐに寝ると、抗利尿ホルモンが出て、排出されるお酒の水分が体内に溜まるということもあります。

ダイエット

太っているとむくみやすいのですが、ダイエットするために無理な食事制限をしても意味がありません。

栄養のバランスが乱れると、体内の水分調節に必要な栄養素が不足して、それがまた、むくみを作ることもあります。

女性は男性よりもむくみを感じやすいですが、貧血や栄養不足が原因でむくんでいる場合もあります。

また、女性ホルモンも関係しており、生理前は体が水分をため込もうとするため、水分の排出が滞り、むくみやすくなります。

血流を良くする

むくみを改善させるには、血液の循環を良くする必要があります。

運動をして、ふくらはぎの筋力をアップさせることが大事です。

心臓は血液を送り出すことができますが、血液を体に戻す機能はなく、ふくらはぎの筋肉がポンプの役目を果たし、心臓に血液を戻しているのです。

そのため、ふくらはぎの筋肉が衰えると、脚全体がむくみやすくなります。

筋力アップはすぐにはできませんが、簡単にできる血液の循環を良くする方法として、体を温めることが有効的です。

夏の冷房・冬の寒さにより、手足が冷えやすくなるため、冷えを感じやすい人、特に女性は冷え性の人も多いと思うので、体を冷やさないように、服装を工夫しましょう。

家に居る時は、レッグウォーマーを使うといいでしょう。

ふくらはぎを保温できるので、血液の循環も良くなり、冷えも解消できます。

さらに、お風呂に浸かるのも有効的です。

他にも、「よもぎ蒸し」などもおすすめ!

体全体を温めることで、全身の血液の循環が良くなり、むくみ解消の繋がります。

食事

塩分(ナトリウム)を多く摂取すると、体が水をため込みますが、塩分の排出を促すのがカリウムです。

カリウムを摂取することで、むくみを改善に期待ができます。

カリウムは腎臓でナトリウムの再吸収を抑制し、尿への排泄を促進します。

ほうれん草・小松菜・切干大根・枝豆・にんじん・アボカド・バナナなどにカリウムが豊富に含まれています。

ただし、カリウムの取り過ぎは、不整脈を起こし、心臓が停止する可能性もあるため、バランスの良い食事で摂取するのが好ましいでしょう。

カリウムが多い食材

むくみ解消におすすめ

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マッサージクッション

マッサージをすると、血行が良くなるため、むくみ改善が期待できます。

ただし、やり過ぎると揉み返しがおきるので、適度に行ってください。

マッサージクッションなら、手軽に足・肩・背中など全身行えるのでおすすめです。

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