ダイエットおやつ【満腹感・脂質少・低カロリー】12選

※この記事はトマトサーチ①の再編集記事です。

ダイエット中なのに、どうしてもお菓子食べたい時ってありませんか?

本当はたくさん食べたいけど…

太るから我慢!我慢!

我慢すると…反動で結局たくさん食べてダイエット失敗…。

そんな方にために、今回はダイエット中におすすめのお菓子をご紹介します。

まずは、太る仕組みを知って頂いて、その後にお菓子をご紹介します!

仕組みが分かれば、この記事で紹介するお菓子以外にも、ダイエットに向いているお菓子を自分で見つけることもできますよ☆

太る仕組み

太る仕組みは単純!

脂肪と糖を多く摂取すること。

生命を維持するのに必要なエネルギーは、から作られています。

私たちの体に必要な糖ですが、多く摂取しすぎると脂肪として体に蓄積されます。

そして、食べてすぐの脂肪はエネルギーに変わることはなく、そのまま体に蓄積されるのです。

三大栄養素のエネルギー

※ 1gあたりのカロリー

一般的な体格の成人でも3か月程度、何も食べなくても生きれるくらいのエネルギーが脂肪の中に蓄えられています。

ただし、糖質は24時間分ほどしかエネルギーを蓄えることができません。

・令和元年 日本人 30代女性の平均体重54kg

・日本人女性 体脂肪率 平均20~29%

大まかに計算≫ 50kg×25%=脂肪量12.5kg

・12.5kg=12,500g

・脂肪量12,500g×脂肪9.3kcl/g=116,250kcal/g

・30代女性 基礎代謝1,160kca/日

・116,250kcal/g÷1,160kca/日=100.21日

・同じ計算で平均的な30代男性で約84日

日本人と欧米人の太り方の違い

体型を気にする人も多いと思いますが、欧米人と比べると日本人は太りにくいんです。

日本人は欧米人に比べると、肥満者はさほど多くありません。

その理由は体質が関係していて、モンゴル系アジア人は欧米人に比べて、インスリン(インシュリン)の分泌量が少ない。

日本人は欧米人のように太ることは少ないのですが、高カロリーの食事を続けた場合には内臓に脂肪が付きやすい。

そのため、腰回りが太くなったり、たぬきのようなお腹だけど~んと出っ張った体型に!

欧米人と日本人では太り方が違うのです。

参考:糖尿病ネットワーク

インスリンの影響

糖が脂肪に変わる仕組みと解説すると…

まず、食べ物を食べる。

すると、血糖値が上昇

その血糖値を下げるために、体内でインスリンが分泌されます。

インスリンが分泌され、血糖値が下がる時に糖が脂肪に変わるのです。

太る4つの原因

カロリーを多く摂取しすぎると、不要なエネルギーは全て脂肪として蓄積されます。

運動不足も基礎代謝が落ちるため、太る原因に!

さらに、体を動かさないことは血液循環も悪くなるため、老廃物の排出もスムーズに行われなくなります。

そして、太る原因は環境も影響しています。

仕事や家事でストレスを感じると、人は過食に走ってしまう傾向があります。

過食を続けるうちに、脂肪や糖の多い食事を続けて中毒症状を起こし、食べる事が止められなくなることも!

脂肪・糖・塩分の多い食事を食べた時、私たちは『美味しい』と感じます。

その時、頭の中では快楽物質の「ドーパミン」が大量に分泌されています。

これが繰り返されることで『また食べたい』という気持ちが強くなり、過食を繰り返し太ってしまうのです。

食欲が止められなくなるのは、睡眠も大きく関わっています。

睡眠不足により体内のリズムが狂ってしまうことを生体リズムの障害と言います。

夜中に何度もトイレに目が覚める人・朝起きてもスッキリしない人は、睡眠がしっかりとれていない可能性ありです。

睡眠に障害があると、成長ホルモンの分泌に影響します。

成長ホルモンは眠りについてから1~2時間後の間に分泌量がピークに。

睡眠に不安がある方は、就寝5時間前からカフェイン・アルコールの摂取を控えましょう。

喫煙もNG。

理由は、カフェとタバコには覚醒作用が含まれていて、アルコールは寝付きを悪くするからです。

お風呂は40℃くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かり、夜は照明を少し抑えて過ごしましょう。

成長ホルモンの分泌が上手く行われない場合、肌や内臓の修復が追い付かなくなります。

さらに、女性ホルモン・男性ホルモンの減少が起きて太る原因になります。

参考:西川MSD琉球大学

痩せる仕組み

痩せるためには体内に蓄積された、脂肪を燃焼させる必要があります。

脂肪は食べ物から摂取するか、体内では炭水化物から作られます。

タンパク質からも脂肪は作られますが、微量です。

過剰に摂取した栄養は脂肪として体に蓄えられますが、その場所は「肝臓」・「脂肪組織」です。

エネルギーが不足すると、脂肪は消化酵素により分解され、脂肪酸に分解されます。

血液中に分泌された脂肪酸は、タンパク質と結合した状態で体の中を循環し、各組織に取り込まれるのです。

参考:兵庫県立大学理学部看護roo!

タマチャンショップ みらいのこうそ

評価  (63,081)

※楽天ランキング入賞

※ 評価は楽天市場を参考にしています。

脂肪細胞の代謝

エネルギーが不足した場合には、脂肪細胞に蓄えられた脂肪は脂肪酸グリセロール(油の構成成分)となって血液に送られます。

この現象を『脂肪動員』といいます。

脂肪の持つエネルギーの多くは脂肪酸に含まれており、その脂肪酸はたんぱく質と結合し、血液に運ばれ体中に送られます。

細胞内に取込まれた脂肪酸は、酸化してエネルギーを放出。

運動時にはグリコーゲン(筋肉に蓄えられるが優先的に利用されますが、すぐに脂肪の利用が始まります。

また、脂肪酸には大量の酸素を必要とします。

ダイエットには筋トレの様な無酸素運動よりも、有酸素運動の方が効果的と言われるのは、脂肪の分解で酸素を大量に必要とするからです。

有酸素運動で筋肉が落ちると言われることがありますが…

その理由は、エネルギーとして糖・脂肪の順に分解されますが、どちらも不足すると筋肉を分解してたんぱく質をエネルギーに変えてしまうから。

そのため、有酸素運動では筋肉が落ちてしまうのです。

最も効率の良いダイエットは有酸素運動で脂肪を落としてから、激しい運動で筋肉を付けて基礎代謝を上げること!

参考:兵庫県立大学 理化学デサント

エネルギーが多く必要な臓器

基礎代謝は安静にしている時でも消費されるエネルギーの事です。

基礎代謝の多くは「骨格筋」が最も多くエネルギーを消費しています。

次に 肝臓➡胃腸 ➡ 腎臓 ➡

膵臓 ➡ 心臓 ➡ 脳 と続きます。

基礎代謝は10代後半くらいまでは増え続けますが、それ以降は年を取るごとに低下していきます。

特に重要なのが筋肉!

筋肉は体を動かしていない時も、1日中エネルギーを消費して熱を作り出します。

筋肉量が減れば基礎代謝も減り、一日に消費できるカロリーも減少してしまうのです。

参考:さくらインターネット

ダイエット向きのお菓子

『ダイエット中でもたくさん食べたい!』そんな風に思うことはありませんか?

でも、たくさん食べてしまうと、摂取カロリーがオーバーして痩せることが増々難しくなります。

こんな時何を食べたら、食欲を満たすことができるのか…

はい!ここでおすすめできるお菓子をいくつかご紹介します!

自分の好みの食べ物があれば、ダイエット中のおやつにしてみて下さい。

ダイエットおやつのヒント

ダイエット中の「脂質と糖質」がダブルで多い食べ物はNG!

ダイエット初期チートデーとして好きなものを食べるというのは、歯止めが利かなくなる可能性があります。

「糖質と脂質」が多い食べ物は、脳内には快楽物質がたくさん放出されます。

そのため、『もっと食べた!』という気持ちが抑えられなくなる可能性が高いんです。

なるべく「脂肪と糖質」がダブルで多い食べ物は避けた方がいいでしょう。

そこでおすすめなのが脂質が少ないお菓子

柿の種(ピーナツなし)

亀田製菓 亀田の柿の種100%

亀田製菓 亀田の柿の種100% 130g×12袋

柿の種は脂質も少なくて、カリカリとして歯ごたえで食欲を満たすことができます!

甘いお菓子が苦手な人におすすめ。

ピーナツ入りだと脂質が多いので、ピーナツなしの柿の種にしてくださいね。

えびみりん

三河屋製菓 えびみりん焼 7枚×12袋

三河屋製菓 えびみりん焼 7枚×12袋

えびみりんは大判サイズで食べ応え抜群!

薄味なので、食べ過ぎを回避できます。

イカみりん

イカみりんの特徴は、ほんのり甘く、丁度いい塩加減。

サクサクした食感が、ダイエット中でも満たされるお菓子です。

ジャンボコーン

ジャンボコーンは大容量ですが、低カロリー!

脂質も少ないので、蓄積される脂肪量は少くすみます。

コーンフレーク

ケロッグ コーンフレーク 

ケロッグ コーンフレーク 180g×6袋

コーンフレークは朝食の定番のイメージがありますが、ケロッグのコーンフレークなら甘くないので、そのまま食べても食感だけを楽しむことができます。

チャック付きで保存がきくので、一日に決めた量をおやつとして食べる事ができますよ。

ポン菓子

ポン菓子は1粒1粒は小さいですが、たくさん入っているのにカロリーも低い。

昔はお菓子コーナーによく並んでいましたが、最近は販売されるお店も限られているようですね。

そばぼうろ

低脂質で甘さが控えめの「そばぼうろ」は、食感もサクサクとして食べやすいのが特徴。

原料の「そば」には、ルチン・ビタミンB・食物繊維・ミネラルなどの豊富な栄養素を含んでいるうえに、低GI食品なので、小麦粉よりもダイエット向き!

マシュマロ

マシュマロは弾力があるので、しっかり食べている感覚を味わうことができます。

普通に食べるだけでなく、「焼きマシュマロ」にするものおすすめ!

味が変わって楽しみは2倍に。脂質0はです。

ムギムギ

ムギムギは脂質は少ないのに、食物繊維が豊富。

お徳用のムギムギには、1袋にレタス3.8倍の食物繊維が含まれています。

生姜せんべい

生姜独特の味わいがクセになる生姜せんべい。

生姜には、発汗・新陳代謝促進効果もあるため、ダイエット中にもおすすめです。

グミ

ハリボー ハッピーコーラ

Haribo ハリボー ハッピーコーラ 80g ×10袋

ハリボーは硬めのグミなので、しっかり噛めて食欲を満たしてくれます。

今グミはブームなので、種類も豊富。

自分の好きなグミを見つけて、辛いダイエットを乗り越えましょう。

栄養ボーロ(卵ボーロ)

トマトサーチ

森永製菓 マンナボーロ 34g×5袋 【栄養機能食品(カルシウム・鉄)】

評価  (11,945)

栄養ボーロは優しい甘さ、くちどけの良いお菓子。

さらに、ダイエット中に不足しがちなカルシウムが豊富に含まれているので、特に女性におすすめです。

人気菓子の栄養成分

ダイエットは自分との戦いです。

理想の体型と健康のために頑張りましょう!

ちなみに、フランスパンも低脂質で食べ応えがるのでおすすめ。

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